Dix conseils pour bien s'endormir

Si vous n'arrivez pas à trouver le sommeil malgré un matelas et un oreiller de qualité, suivez ces dix conseils pour mieux vous endormir

Isolez-vous des lumières vives: Ajustez les lumières à un niveau qui vous semble confortable. Certains aiment dormir dans le noir complet, d'autres avec un peu de lumière. Dans tous les cas trop de lumière nuira à votre endormissement. Rappelez-vous que les longueurs d'onde rouges de la lumière sont généralement moins agressives pour s'endormir que des longueurs d'onde bleues ou vertes. Si vous devez dormir pendant le jour, couvrez vos yeux.

Respirez lentement, profondément, et régulièrement (cohérence cardiaque): Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 minutes, essayez de faire un exercice de respiration. Par exemple, mettez-vous sur le dos et inspirez profondément pendant 4 secondes, en sentant votre estomac se lever, puis expirer lentement pendant 4 secondes. Recommencez ce cycle pendant 5 minutes. Ceci s'apparente à la respiration dite de ''cohérence cardiaque'' très bénéfique pour relaxer votre corps (le Dr David Servan-Schreiber la conseille).

Détendez tous vos muscles: Un petit exercice mental de relaxation consiste à partir de la pointe de ses pieds et de détendre chacun de ses membre, un par un, pieds, chevilles, jambes, genoux, cuisses, bassin, bas du dos, haut du dos, poitrine, mains, poignets, bras, cou, bouche, front, paupières. Vous sentirez votre corps détendu après cet exercice, et vous serez plus à même de vous endormir. Cet exercice peut être combiné à l'exercice de respiration cité plus haut.

Abstenez-vous de faire de l'exercice au moins 4 heures avant l'heure du coucher: L'exercice régulier est recommandé pour vous aider à dormir, mais le choix du moment de la séance d'entraînement est important. L'exercice le matin ou en début d'après midi sera bénéfique, tandis qu'un effort soutenu tard le soir ira contre votre endormissement.

Mangez léger avant d'aller au lit: On sait que Si un estomac est trop vide cela peut interférer avec le sommeil, cependant si vous avalez un repas trop copieux avant l'heure du coucher cela est encore moins bénéfique. Les produits laitiers et la dinde contiennent du tryptophane, qui agit en tant qu'inducteur de sommeil. C'est pourquoi un verre de lait chaud est parfois recommandé avant d'aller se coucher.

L'importance de la température du corps et de la chambre: Prenez à un bain chaud 90 minutes avant heure du coucher, il augmentera votre température corporelle, et c'est la baisse de cette température corporelle qui va vous aider à trouver le sommeil. Assurez-vous que votre lit et votre chambre à coucher soient à température moyenne de 19/20 degrés. Une chambre trop chaude peut être inconfortable. Une salle plus fraîche avec assez de couvertures est recommandée.

Développez des rituels de sommeil: Il est important de donner à votre corps des habitudes afin que votre cerveau comprenne qu'il est temps de ralentir et de dormir. Ainsi, quelques minutes avant de s'endormir, on peut à souhait écouter de la musique de détente, lire un texte appaisant pendant 15 minutes, faire quelques exercices de relaxation ou de méditation. Employez seulement votre lit pour le sommeil. Abstenez-vous de l'employer pour regarder la TV, consulter des factures, travailler... Ainsi quand vous allez au lit votre corps sait qu'il est temps de dormir.

Insonorisez votre pièce: L'insonorisation de votre chambre vous aidera non seulement à vous endormir mais également à rester endormi. Il existe de nombreuses solutions d'insonorisations acoustiques (pour les murs, les plafonds, les fenêtres). Si vous ne pouvez pas vous isoler des bruits externes, il existe des appareils dits ''à bruit blanc'' . Ils sont relativement bon marché et produisent un bruit neutre (qui peut néanmoins bourdonner légèrement) qui couvrent les autres bruits alentours. Une solution plus empirique consiste à mettre des bouchons d'oreilles.

Evitez les substances nocives: Au moins 4-6h avant l'heure du coucher, Abstenez-vous de caféine, de nicotine et d''alcool. La caféine et la nicotine sont des stimulants qui diminuent votre capacité à vous endormir. Le café, le thé, le cola, le cacao, le chocolat et quelques médicaments avec ou sans ordonnance contiennent de la caféine. Les cigarettes et quelques drogues contiennent de la nicotine. L'alcool peut sembler vous aider à vous endormir au début car il ralentit l'activité du cerveau, mais vous finirez par avoir un sommeil de mauvaise qualité, agité, par fragments.

Si rien ne fonctionne: Levez-vous et déplacez-vous, lisez un livre, écrivez dans un journal, ou écoutez de la musique douce. Faites quelque chose qui détend. Se lever pour faire quelque chose de paisible vous permettra de vous sentir relaxé quand vous retournerez au lit.

Vous êtes très nombreux à nous demander des conseils pour trouver le sommeil plus rapidement, et vous indiquer des

, voici donc

L'exercice qui suit est un des

qui fonctionne pour la plupart des gens surtout s'il est répété 2 à 3 fois dans la journée.

Exercice de cohérence cardiaque

Concentrez-vous et comptez intérieurement de 0 à 5 secondes. Lorsque vous commencez à compter, inspirez lentement pendant ces 5 secondes.
Ensuite reprenez le décompte de 0 et recommencez à compter 5 secontes mais cette fois en expirant lentement.

Répérez cet exercice pendant 5 minutes, 2 à 3 fois par jour dont une fois avant de vous endormir.
Votre corps sera plus relaxé pour un endormissement facilité.

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(pour PC Windows)

Article créé: 2009-01-09 -- Il a été lu 14574 fois

COMMENTAIRES

Tom a dit ...

Très bon conseil la cohérence cardiaque pour se détendre

2009-02-25

Un utilisateur anonyme a dit ...

j'ai du mal à trouver le sommeil

2009-03-12

Un utilisateur anonyme a dit ...

moi je dors bcp comment faire pour inverser l'effet ? cafeine ou pas ... je m'endors ! .......... je suis feneant ! ........... je veux faire dodo seulement !

2009-03-26

jeanmimi24 a dit ...

Bonjour
J'avais mal aux cervicales. J'ai acheté il y a 10 jours environ un oreiller en sarrasin. Depuis je dors mieux et ne ressens que très peu le mal aux cervicales. J'avoue que cet oreiller en sarrasin est bien pour moi.

2009-06-02 jeanmichel-gombia@orange.fr

béatrice.h a dit ...

coucou
j'ai des problèmes de cervicales depuis plusieurs année et j'ai découvert ces oreillers qui ne me quittes meme en voyage plus tellement mon confort est au maximum
il m'a fallu quelques jours d'adaptation mais maintenant tout est parfait et encore milles merci car j'en oublierai presque mes cervicales

2009-08-16 beatrice.lory@sfr.fr

Un utilisateur anonyme a dit ...

J'ai également un oreiller en céréales (sarrasin millet je ne sais plus...) et je souffre beaucoup moins des cervicales maintenant ! N'oubliez pas de bannir la télévision de la chambre à coucher : en plus d'être un tue-l'amour les ondes sont réellement nocives pour la qualité du sommeil...
NB : pourquoi ne pas commercialiser aussi des coussins tour de cou en sarrasin ? Pourrait-on les réchauffer au micro-ondes pour mieux soulager les douleurs ?

2010-08-05

géraldine a dit ...

Merci pour vos conseils de la part d'une insomniaque ! Je vais commander un oreiller en sarrasin tiens il parait que c'est efficace pour bien dormir.

2011-02-05

MentheDouce a dit ...

Bonjour
Je trouve cet article très complet et tous les éléments quii s'y trouvent sont vrai je connais le truc de l'oreiller en céréales non seulement il épouse la forme de la tête mais en plus l'odeur est agréable à sentir !!!
Vous pouvez vous aussi en créer un avec de la lavande par exemple (contre indication à ceux qui ont un fort odorat!) !!!
Voilouu #9834; #9834; #9834;

Biz

2011-04-05

Christian de Sommeil-infos.com a dit ...

Bonjour,Merci beaucoup pour cet article très complet. Les conseils y sont nombreux et variés. Vous avez entièrement raison, il est préférable de privilégier les méthodes naturelles plutôt que de se jeter sur la boîte de somnifère. Christian de Sommeil-infos.com

2011-06-22 christian@sommeil-infos.com

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